半年で20kg痩せた僕の食事法｜1週間単位で考えれば食べたいものは我慢しなくていい

Grilled chicken breast slices with quinoa, broccoli, avocado, cherry tomatoes, cucumber, and lemon wedge on a white plate — A colorful bowl with grilled chicken, quinoa, avocado, and fresh veggies.

ダイエットで一番重要なのは食事です。運動も睡眠も大切ですが、食事を変えないことには体重は落ちません。

僕が半年で約20kg痩せることができたのも、食事の考え方をまるごと変えたことが一番大きな要因だったと思っています。この記事では、実際に毎日食べていたものと、ダイエット中の食事で意識していたことを正直にまとめます。

ダイエット食事の基本はアンダーカロリー

ダイエットの食事で一番大切な考え方はアンダーカロリーです。消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくした状態のことで、どんなダイエット方法もこれが大前提になります。

ただし、ただカロリーを減らすだけでは筋肉が落ちて代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。カロリーを抑えながらタンパク質・脂質・炭水化物のバランス（PFCバランス）を意識することが、健康的に痩せるためのポイントです。

僕が特に意識したのは脂質の質を変えることでした。脂質を完全にカットするのではなく、揚げ物や豚肉などに多い「良くない脂質」を控えて、サーモンや牛肉、オリーブオイルなど「良い脂質」に置き換えました。

僕の1日の食事内容

🌅 朝ごはん

朝は前日の夜に作った鶏むね肉料理の残りをメインに、卵2個のスクランブルエッグ、ブロッコリー・アスパラ・にんじんなどのサラダ、そして少量の白米を食べていました。

朝からしっかり食べることでお腹が満たされて、昼まで空腹を感じることがほとんどなくなりました。「朝は食べない派」の方も多いと思いますが、僕には朝しっかり食べる方が合っていたし、結果的に昼の食べすぎを防ぐことにもつながりました。

☀️ 昼ごはん

昼はYouTubeでよく紹介されているダイエット向けの作り置き冷凍ごはんを持参して食べることが多かったです。朝にしっかり食べているのでお腹があまり空かず、昼は食べないこともありました。

無理に3食食べようとせず、お腹の空き具合に正直に従うのが自分には合っていました。

🌙 夜ごはん

夜は一番ボリュームを持たせていました。鶏むね肉を使ったメイン料理に卵2個のスクランブルエッグ、サラダにはサーモンのお刺身を乗せたり、牛肉を冷しゃぶにして加えたりして、脂質はここで良質なものを摂るようにしていました。

主食は白米ではなくジャガイモにすることが多かったです。白米よりもジャガイモの方が腹持ちが良く、量を多く食べても同じカロリー帯に収まりやすいので、満足感を得ながらカロリーを抑えることができました。夜に物足りなさを感じないことが、ダイエットを続けられた大きな理由のひとつです。

カロリー計算はAIを活用した

カロリー管理にはAIを使っていました。食材ごとのだいたいのグラム数を調味料まで含めて入力して計算してもらう方法です。アプリでバーコードを読み込む方法もありますが、自炊の場合は食材の量を入力する方が正確に計算できます。

最初は手間に感じるかもしれませんが、続けていくうちに「この食材だいたいこのくらいのカロリー」という感覚が身についてきます。そうなると毎回細かく計算しなくても、ある程度の見当がつくようになってきます。

「1週間でアンダーカロリー」という考え方が続けるコツ

ダイエット中に一番大切にしていた考え方が「1週間単位でアンダーカロリーを維持する」というものです。

1日単位で考えると、ラーメンを食べた日やマックに行った日、飲み会の日がそのままアウトになってしまいます。でも1週間単位で考えれば、その1日のオーバー分を残り6日間で調整すればいいだけです。

実際に僕はダイエット中もラーメンを食べに行ったり、マックに行ったり、飲み会に参加することもありました。その翌日や翌々日にいつもより少し抑えめにするか、よく歩くようにするかで調整していました。

この考え方のおかげで「今日食べすぎたからもうダイエット失敗だ」という気持ちになることがなく、無理なく続けることができました。

⚠️ ただし注意点もあります

1週間単位で考えるのはとても有効な方法ですが、「1日くらいオーバーしても大丈夫」という考えで自分に甘くなってしまうのは危険です。特に早く結果を出したい方は注意が必要です。

あくまでも「想定外のオーバーを週単位でリカバリーする」という使い方が正しくて、最初からオーバーカロリーの日を作る前提で計画を立てることとは違います。基本はアンダーカロリーを毎日意識して、どうしても食べた日の調整手段として使うのが正しい活用法です。